吃出营养吃出健康

　　7月27日，农业农村部、国家卫生健康委等10部门印发的《促进农产品消费实施方案》提出，“提升营养健康公共服务”，“强化健康消费宣传引导”。

　　粮食产量7.06亿吨，肉类产量9770万吨，蔬菜产量8.6亿吨……2024年我国谷物、肉类、花生、茶叶、水果等农产品以及海水产品产量和消费量位居世界第一。我国的农、林、牧、渔业的高质量发展，让14亿多居民的餐桌上的食物更加丰富。

　　随着人民生活水平的提升，如何科学合理饮食成为一道新课题。有的人因饮食无度，吃出了一些疾病，如肥胖、糖尿病、高血脂等；也有的人为了追求苗条身材，过度节食或者偏食厌食，引发各种健康问题。美食易得，健康难得。吃得饱与吃得好怎样平衡？美味与营养能否兼顾？如何吃出营养和健康？记者采访了营养学专家。

　　——编 者  

　　主食：学会“聪明”吃碳水

　　近年来，低碳水化合物饮食风靡一时，许多人甚至对主食避而远之，认为不吃米饭、面条就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人体主要的能量来源，完全拒绝主食可能带来一系列健康风险。

　　“为了减重，我很长一段时间都不吃碳水，每天只吃蔬菜、水果和鸡胸肉，导致经常头晕，体重还反弹了。”家住北京市朝阳区的高佳今年30岁，体重指数超过24，她告诉记者：“我去医院的减重门诊就诊，大夫为我制定了科学的食谱，原来碳水并不是不能吃。”

　　“问题不在于吃不吃碳水，而在于吃什么样的碳水。当前，很多人面临的真正挑战是碳水化合物的质量问题，血糖生成指数（GI）正是衡量碳水质量的重要指标。”中国疾控中心营养与健康所研究员向雪松说。

　　向雪松表示，碳水化合物是人体最主要的能量来源，尤其是大脑和神经系统，几乎完全依赖葡萄糖供能。长期不吃主食可能导致能量供应不足，影响大脑功能，因为大脑的主要能量来源是葡萄糖，而碳水化合物是最高效的葡萄糖供应者。长期低碳饮食还可能导致注意力不集中、记忆力下降，甚至情绪波动，引发代谢紊乱、营养不均衡，增加慢病风险。

　　“主食可以分为谷物类、薯类、豆类等，不同农产品的GI值差异显著。”向雪松说，精制谷物如白米、白面的GI一般都超过80，摄入后升糖快，营养流失多。而全谷物，如糙米、燕麦、藜麦属于中低GI食物，富含膳食纤维、B族维生素。红豆、绿豆、鹰嘴豆等也是低GI、高蛋白食物，搭配米饭可降低整体GI。

　　向雪松分析，现代饮食中，精制碳水（如白米、白面、甜点）占比过高，这些食物的GI值高，容易导致血糖快速上升，长期食用可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。因此，建议大家摄入的碳水化合物占每日总能量的50%—65%，尽量选择低GI、高纤维的优质碳水，而非完全戒断。

　　如何选择适合自己的健康主食？向雪松说，不同人群应根据自身需求选择。老年人易便秘，且往往需要控制血糖、保护心血管，推荐燕麦、红薯、杂豆粥。要尽量避免糯米，因为其升糖快、不易消化。健身和减肥人群如果完全不吃碳水，可能会导致体重反弹，建议多吃红薯、玉米、全麦面包，避免精制糖和油炸主食。儿童青少年生长发育则需充足能量，不必追求过低的GI主食，可食用杂粮饭、全麦面条，避免过量食用甜食和油炸食品。

　　健康吃主食还有一些技巧和注意事项。向雪松说，粗细搭配，可以通过“白米+糙米/杂豆”，降低整体GI值，通过“面条+蔬菜”增加膳食纤维，延缓糖吸收。“鸡蛋+全麦面包”比单独吃面包升糖慢。

　　向雪松表示，烹饪方式也会影响GI值，通常情况下，碳水化合物煮得越烂GI越高，如粥比米饭GI高，土豆泥比烤土豆GI高。控量也很重要，摄入每餐主食的量约等于自己一个拳头大小即可。还要避免“隐形高碳水”陷阱，某些无糖食品只是不含蔗糖等，但含有大量精制淀粉。

　　“碳水化合物是人体必需的营养素，与其戒碳水，不如学会‘聪明’吃碳水，健康的关键在于选择低GI、高纤维的优质主食，并合理搭配。”向雪松说，科学吃主食，不仅能满足能量需求，还能预防慢病。

　　肉类：控制总量合理烹饪

　　临近饭点，对着两块猪肉，家住四川德阳广汉市北城云璟小区的刘洪斌犯了难。老伴高血压、糖尿病复发，按照医嘱，需要吃清淡点，可上小学的孙子正长身体，喜欢吃肉，喊着要吃糖醋排骨。

　　刘阿姨将肉一分为二。一块细细剁，与冬瓜慢炖成清汤肉丸，撒些许盐。另一份裹粉下锅，炸至金黄酥脆，再淋酱汁，香气四溢。饭桌上，清淡的肉丸汤递给老伴，红亮的排骨夹进孙子碗中。

　　吃肉如何兼顾美味与营养？像刘阿姨家这样有吃肉困扰的，不在少数。

　　肉类是优质蛋白质的重要来源，其所含的人体必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不仅容易吸收，还能提供锌、铁等微量元素。但也有人觉得肉类脂肪多、热量高，过量摄入，容易诱发肥胖、脂肪肝及代谢综合征等疾病，增加心血管病等慢病风险。如何吃肉才健康？

　　四川大学华西医院临床营养科副主任营养师于凤梅认为，应从用量、种类、烹饪方式等角度入手，科学合理吃肉。

　　首先，控制摄入总量。如果是畜禽肉或水产类，成人每天的摄入量为40—75克，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾。

　　其次，合理搭配品种。白肉红肉搭配吃，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等。少吃火腿、腊肉、培根等加工肉类，建议每周不要超过一次。蔬菜水果配合肉类食用，不仅可以补充膳食纤维、维生素，还能避免热量超标。

　　第三，选择适当烹饪方法。可以通过去脂处理降低热量，禽肉去皮、猪肉选里脊、牛肉选腱子肉等低脂部位。要优先选择蒸、煮、烩、拌等烹饪方法，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入。

　　不同种类的肉，如何食用更健康？

　　“火腿、腊肉等高盐高脂加工肉制品，可水煮5分钟后再烹饪，减少亚硝酸盐，并搭配青椒、西蓝花、猕猴桃等高维生素C食物一同食用。”四川大学华西医院临床营养科营养师周钿苑介绍，富含多不饱和脂肪酸的鱼肉可以降低心血管疾病风险，容易消化吸收，建议清淡烹饪，少用油炸；鸡肉低脂高蛋白，是健身增肌的优选，建议去皮食用，清蒸、水煮、炖汤为佳；猪肉富含血红素铁和优质蛋白质，但饱和脂肪酸较高，建议优先选择里脊、后腿瘦肉，烹饪前剔除白色脂肪层。

　　不同人群吃肉也有讲究。周钿苑给出如下建议：

　　老年人蛋白质合成能力下降，消化功能也会减弱，一般建议优选鱼肉等易消化肉类，每天摄入100—150克，分两餐食用，并搭配富含维生素C的蔬菜，促进铁吸收。

　　儿童青少年生长发育需大量优质蛋白质、铁、锌等，建议红白肉搭配，少吃加工肉等。孕期需增加铁摄入，哺乳期则需额外每天增加优质蛋白质摄入，建议定期吃水产品，避免食用生肉、刺身，少吃动物肝脏。健身人群增肌需高生物价蛋白，运动后快速修复肌肉，可以多吃鸡胸肉，少吃高脂红肉。蛋白粉缺血红素铁，不能替代天然肉类。

　　不同类型的慢病患者，适合食用的肉类也有区别。比如，对于高尿酸痛风患者，推荐多吃焯水白肉，少食浓肉汤、内脏、沙丁鱼等，可用鸡蛋代替；对于冠心病患者，建议多吃深海鱼肉，不吃肥肉、动物皮等。

　　蔬果：养成习惯摄入有度

　　“孩子挑食，不爱吃蔬菜，就爱吃肉。”看着自己12岁的儿子小明越来越胖，北京海淀区的王慧很着急。身高160厘米的小明，体重已经超过130斤，明显比同龄小伙伴胖“一圈”。

　　“孩子身体抵抗力也不好，经常感冒。”最近，王慧带着孩子去解放军总医院第三医学中心就诊，诊断结果是肥胖导致身体抵抗力低下。医生建议孩子改善饮食，多吃蔬菜。王慧下定决心，平时烹饪时多做一些蔬菜，并引导小明多吃蔬菜。

　　“小孩处于生长发育阶段，只吃肉，不吃蔬菜，容易能量摄入过量，出现皮下和内脏间脂肪堆积，导致肥胖、脊柱侧弯、身体免疫力下降等问题。”解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧分析，蔬菜营养成分丰富，是人体维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂的重要来源。特别是深色蔬菜，可以提供维生素B12、维生素K2、钾、镁以及膳食纤维，对骨质疏松、高血压、肥胖、2型糖尿病等疾病有较好的预防作用。

　　《中国居民膳食指南（2022版）》（以下简称《指南》）推荐，我国居民应该天天吃蔬菜，每天新鲜蔬菜摄入量为300—500克。如何正确食用蔬菜？

　　陈巧建议，每天吃蔬菜的品种最好达到四五种，深色蔬菜应当在蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一半可以是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜。小孩应从婴儿开始培养吃蔬菜习惯，比如婴儿期添加辅食，随着年龄的增长，逐渐增加喂菜叶。成年人注意保证每餐蔬菜的摄入量是所吃肉类的大约2倍体积。老年人在日常饮食中，增加深色蔬菜的比例。如果有牙齿松动、消化功能减退的情况，多吃茄果类、根茎类蔬菜。

　　“水果含糖高，吃了怕血糖高。”河北承德市的王大爷62岁了，体检后发现血糖有些偏高，老伴让他少吃水果。王大爷有疑问：糖尿病患者到底能不能吃水果？

　　“《指南》推荐我国居民每天水果摄入量为200—350克。正常人只要每天吃不超过这个量，不会造成血糖大幅波动。”陈巧说，水果是人体营养素的重要来源之一。如果长期不吃水果，会造成维生素和矿物质的缺乏，比如胡萝卜素、维生素C、钾和镁摄入不足。儿童长期不吃水果，会影响身体的正常发育和免疫功能。建议糖尿病患者在血糖控制较理想的情况下，在两餐之间吃水果，每次摄入量为100克。含糖量高的水果有芒果、菠萝、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者吃这类水果要注意总量。

　　如今，一些人为了减肥，一日三餐只吃蔬菜水果。陈巧认为，蔬菜水果当正餐的减肥方法不可取，也不容易坚持，且会造成营养摄入不均衡。水果中含有果糖，属于单糖，需要经过肝脏代谢后被人体吸收，过量摄入水果，会造成肝脏中堆积大量糖原，形成脂肪肝。如果追求身材苗条，建议加强运动，做到每天均衡饮食，保证一日三餐食物种类多样，定时定量，每顿饭吃七成饱。

　　有人认为，吃反季节蔬菜水果不利于健康。“反季节蔬菜水果可能从口感和风味来说，不如自然成熟的应季蔬菜水果，但蔬菜水果对于人体的益处，更在于保持长期摄入适宜的比例和种类。”陈巧说，无论哪个季节，吃足量蔬菜水果，都有益于健康。从预防癌症、保护心血管健康的角度来说，吃反季节蔬菜和水果对保持健康有益。在日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面的农药残留。无法去皮的蔬菜水果，可以加入少量果蔬清洗剂进行浸泡，浸泡后要用流水冲洗两三遍。

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　　一日三餐如何搭配

　　中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出以下标准：

　　坚持谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。

　　餐餐有蔬菜。保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200克，每周最好吃鱼2次或300—500克，蛋类300—350克，畜禽肉300—500克，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃深加工肉制品、肥肉、烟熏和腌制肉。