《保持吃动平衡，维持健康体重》在线访谈
专家：
赵文华 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员
冯 雪 国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任、中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任
路瑛丽 国家体育总局体育科学研究所研究员
为贯彻落实《“体重管理年”活动实施方案》的工作部署，有效预防和控制超重肥胖问题，加快推动慢性病防治关口前移，切实减少肥胖等慢性病相关危险因素，引导公众树立正确的健康体重理念，提升体重管理意识与技能，本期《在线访谈》特别邀请到相关领域专家向公众介绍体重管理、科学运动等方面知识，回应社会热点问题。
主持人：大家好！这里是国家卫生健康委在线访谈栏目，欢迎您的关注！健康是人民幸福和社会发展的基础，党和政府高度重视人民健康，大力推进健康中国建设，我们每个人也要负起对健康的责任，做自己健康的第一责任人，树立正确的健康观念，践行健康的生活方式。
为贯彻落实《“体重管理年”活动实施方案》的工作部署，有效预防和控制超重肥胖问题，加快推动慢性病防治关口前移，切实减少肥胖等慢性病相关危险因素，引导公众树立正确的健康体重理念，提升体重管理意识与技能，今天，我们特别邀请到相关领域专家向公众介绍体重管理、科学运动等方面知识，回应社会热点问题。她们是：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华。
赵文华：主持人好！
主持人：国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任、中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任冯雪。
冯雪：主持人好！
主持人：以及国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽。
路瑛丽：主持人好！
主持人：欢迎三位！
首先，我们请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华赵老师向大家介绍一下，营养在体重管理中到底发挥着怎样的作用？它与我们的体重变化又有着怎样的密切关系呢？有请。
赵文华：谢谢主持人。
这个问题非常好。营养在超重肥胖以及低体重（通常叫“营养不足”）的发生发展和健康体重维护方面都发挥着基础性的作用。从超重肥胖发生的病理生理到代谢改变和一系列的过程中，都离不开营养的作用。从能量平衡的角度，如果出现持续能量摄入大于能量消耗，那么我们的体重就会增加，甚至导致超重或肥胖。反过来，如果体重能量支出低于摄入的能量，体重就会降低，或造成低体重。健康体重不是单纯靠减少食物的摄入或者不吃主食等等就能获得，关键要靠膳食模式加上生活方式，这里边最重要的生活方式就是身体活动，也就是吃动平衡。一个人要根据自己的生活、学习习惯，把培养和坚持健康生活方式放在第一位。
展开来说，首先就是在一日三餐中应该减少饱和脂肪，也就是我们通常说的肥肉等等这些的摄入，要保证新鲜蔬菜和水果的摄入，多吃现在比较流行的和国际都认可的全谷物，或者我们传统意义上的粗杂粮，适量地吃鱼禽肉蛋奶等等含优质蛋白质的食物，这样控制膳食总能量的摄入。同时就是支出，要保持充足的身体活动。对于18~64岁的健康成年人来说，每周累计应该进行不少于150分钟的中等强度或者75分钟的高强度的身体活动。对于超重肥胖者来说，就应该有更大的活动量，比如说每周300分钟中等强度或者每周150分钟以上的高强度活动。当然，还有良好的心态、充足的睡眠，不吸烟、不酗酒，更重要的，不懈的坚持，也就是健康生活方式的重要组成部分，能够帮助所有人赢得健康体重。
主持人：感谢您的解答，看来营养对于我们来说是一个调频的作用。不少朋友也了解到，可以通过营养干预来调整或解决超重肥胖的问题。那么，都有哪些营养干预方式适用于我们的体重管理呢？我们有请赵文华研究员接着为大家解答。
赵文华：就像刚刚上面所说的，膳食模式和健康生活方式是健康体重的基础，目前有几种经常被谈及的膳食模式。但需要强调的是，这些措施需要在营养专业人员或者医生的指导下使用，不能贸然地自己来决定。
第一种，大家经常会听到的就是限制能量膳食（CRD），就是指在日常能量摄入水平减少1/3总能量，一般设计为男性每天1200~1600大卡，女性1000~1200大卡。我说的大卡就是千卡，这是个单位。
第二种经常会被说到的膳食就是高蛋白膳食（HPD），指的就是每天的蛋白质摄入量超出总能量的20%。通常蛋白质占能量15%~20%，高蛋白膳食就是超出20%，但是一般也不能超过每日总能量的30%。这种膳食模式会有助于超重肥胖的个体增加饱腹感，减少总的进食量。但是长期应用的时候，应该加强包括肾功能在内的临床观察和营养指导。
第三种膳食模式，我们可能过去听得更多，就是低碳水化合物膳食（Low Carbohydrate Diet，LCD）。通常这种膳食是指膳食里碳水化合物提供的能量占总的能量的比例小于40%，脂肪供能比≥30%，通常我们说脂肪不能超过30%。短期的情况下，这种低碳水化合物膳食干预能够控制体重、改善代谢。
但是，低碳水化合物膳食以外还有一种叫做极低碳水化合物膳食以及生酮饮食，并不作为常规推荐，仅可以作为对碳水化合物代谢异常的患者作为治疗手段。所以我们说，得需要有要有临床的营养人员、有营养专业人员、有医生的帮助决定。
上面的这几种膳食模式都会对体重管理产生积极的影响。在营养干预中，应该保持食物多样性，应该坚持吃动平衡，这才是帮助所有人和大众获得并且维持健康体重的关键措施。但是要特别注意，在降低能量的同时，要保证充足的微量营养素摄入，所以食物多样就体现在这里，要避免因食物减少导致的营养不均衡。
主持人：非常感谢您的解答，不管是从身体活动还是从膳食模式上，都给了大家很好的指导作用。其实通常很多朋友们听到体重管理，第一反应就是要减肥，并首先会从节食方法开始，但往往都以“减肥失败”或“体重反弹”告终，究竟背后的原因到底是什么呢？我们请国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任、中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任冯雪冯主任为大家解答，有请。
冯雪：谢谢主持人。
我想，主持人的这个问题应该是代表了大多数减肥人的心声，为什么我的减肥就会以失败、以坚持不下去或者是反弹为结局呢？其实这个问题的核心在于我们的基础代谢会因为我们的节食而下降，这个基础代谢就是我们平常在“躺平”的时候也会消耗的身体能量，这部分消耗非常大，它的要占到我们整个人体总耗能的60%~70%。如果你在节食的时候，你摄入的能量非常非常低，要远远低于你的基础代谢能量，就是低于总能量70%的时候，你的身体就会认为你已经进入了一个“能量贫穷”的状态，这个时候身体会因为能量不够来启动一系列的自我保护机制，它会放慢新陈代谢的速度，会去减少这个最大模块也就是基础代谢耗能的减少。因此，节食无异于是在和我们的天性做对抗，人的食欲是由基因来控制的，而抵制食欲也无异于和自己的身体发动一场长久的对抗战。因为基因是无法改变的，我们在节食的时候，总是忽视了自己对食欲的渴求来对抗，这个结局终究是要失败的。但如果你制造能量缺口是以节食、饥饿为代价，那么注定这条路从一开始就错了。尤其是通过那些极端的能量限制方法，比如只吃蔬菜、只吃碳水或者只吃肉等等，短期内的效果虽然很惊人，但却经不起时间的检验，因为它不光缺少了能量的供应，还会导致各种营养素的缺乏。大量医学实验证明，如果使用极低能量饮食法减肥的这种节食，在两年以后，不仅效果会荡然无存，而且绝大多数都会出现反弹。
所以，怎么才能既不挨饿，又能有能量缺口呢？首先我们要做到正餐的时候要有七八分饱，去识别这个能量缺口。还要拒绝零食的诱惑，少吃出500大卡的能量缺口。其实我们日常主要的能量陷阱大部分都是在正餐外的食物，比如少吃一口薯片蛋糕、少吃一个蛋糕、少喝一杯奶茶，这样积累下来，500大卡就很轻易能够达到了。
主持人：原来如此，减肥不是说完全的节食，而是要学会拒绝零食的诱惑，感谢您的解答。
看来通过“管住嘴”做好体重管理，单纯依靠节食方法显然是不可行的，还需要科学地控制三餐的摄入，拒绝零食等诱惑。说完了饮食，我们自然就会想到运动，运动对体重管理又有哪些重要作用呢？这个问题我们请国家体育总局体育科学研究所路瑛丽研究员为大家解答，有请。
路瑛丽：谢谢主持人。
就像刚才赵老师提到的一样，体重管理的核心在于控制能量平衡，通过调整能量摄入和能量消耗，来达到健康体重并长期保持，运动在体重管理中发挥着积极重要的作用。
首先，运动是增加能量消耗的有效方式。不同形式的运动都能够直接消耗能量，而且大强度运动后，由于过量氧耗，又能消耗额外的能量。而且，长期运动能够提高机体的基础代谢率，使得身体在安静的时候也能够消耗更多能量。
其次，运动可以优化身体成分。运动可以降低脂肪，可以增加肌肉量。我们知道，相同重量的肌肉体积比脂肪更小，所以即使是体重变化不大，但体脂率降低了，身体也会看起来更加紧致，体型更好看。
再有，运动可以防止体重反弹。减重后反弹是很多人都遇到的体重管理难题。运动可以帮助巩固减重的效果，长期维持体重，防止反弹。运动是健康生活方式的重要组成部分，所以，规律运动可以促进健康生活方式的养成。
最后，运动还可以提升整体健康。通过改善机体代谢，稳定血糖、血脂、血压的水平，增强心肺功能，降低心血管疾病风险；增加骨密度，预防骨质疏松；改善大脑的状态，愉悦心情，增强心理适应等等。
总之，运动可以增加能量消耗、改善身体成分、防止体重反弹、提升整体健康，在体重管理中扮演着不可或缺的角色。通过科学运动结合健康饮食，是实现长期体重管理的有效手段。
主持人：感谢您的解答。路老师，听您介绍这么多，运动的益处可以说是显而易见的，像我们熟知的有氧运动、抗阻运动，这么多种类，究竟哪一种对于我们的体重管理最有效呢？
路瑛丽：您提到的有氧运动和抗阻运动，是我们常见的两种运动类型。运动的核心要素除了运动类型，也就是我们常说的运动方式，还包括运动强度、运动时间、运动频率。一次运动强度和运动时间决定了一次运动量，而一次运动量和运动频率又决定了一周的运动量。所以说，运动的效果除了与运动类型也就是运动方式有关以外，还与运动强度、运动时间、运动频率这些都是息息相关的。
我们先来看有氧运动，比如跑步、游泳、自行车、健身舞蹈，这些有氧运动都有助于在运动中消耗脂肪，来达到健康体重的目标。所以说，控体重有效的有氧运动，我们强调是中低强度为主，每次30~60分钟，每周至少要3次，最好是5次以上，达到每周的运动量在150~300分钟。什么样是中等强度呢？中等强度的判断标准是，在运动中可以与人正常地谈话、交谈、交流，但是不能唱歌。低强度的运动就是可以边运动边唱歌。我们可以简单地用能不能说话、唱歌来判断中低强度的运动。
再来说抗阻运动，比如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这些利用自身的重量进行的抗阻运动，有利于提高肌肉质量，提高基础代谢率，在休息的时候消耗更多能量，起到体重管理的效果。控体重有效的抗阻运动主要包含全身主要大肌群的动作8~10个，每一个动作要求的强度是最大重复次数在8~12次，也就是10次上下，重复3~5组，如果是体弱的或者年龄大的，可以从两组开始。每周每个大肌群练习2~3次，同一个肌群的两次练习之间至少要间隔48小时。这是有氧运动和抗阻运动对于控体重来说有效的运动强度、运动频率和运动时间。
不同的运动产生不同的效果，有氧运动结合抗阻运动，不仅能够获得比单一运动类型更好的减脂效果，还能够减少肌肉的流失，使身体看起来更紧实，也就是更加优化了我们的身体成分。如果身体条件允许的话，还可以增加高强度间歇运动，增强体重控制的效果。
除此之外，我们还特别强调要打断久坐状态，减少久坐的时间，增加日常生活中的身体活动。长期坚持碎片化的运动也是有助于体重管理的。
主持人：感谢您的解答，真是非常具有实操性。
相信大家现在对于运动的频次、时间都有了非常好的了解，我相信大家还非常关注一个点，就是有没有哪些运动减肥的误区需要大家去避免？这个问题我们有请冯主任为大家解答。
冯雪：谢谢主持人。
其实你会发现，我们回忆一下，你在既往的减肥过程当中是不是有那种单独地注意了运动本身的效果，比如你每天在健身房努力一小时、两小时甚至更久的时间，但是出门一杯奶茶，你发现，一周下来，其实你并没有得到很好的减重效果。也就是说，很多人以为我们只要“迈开腿”就能减肥了，结果一上秤，数字还是一点都没有变。
回顾一下，减肥的底层逻辑，就像刚才赵老师说的，我们要让能量的摄入和消耗之间产生一个平衡关系，也就是要制造一个能量的缺口。所以你看看，除了运动，你是不是没有管理好其他的生活方式，尤其是吃。在减重的效果方面，我们常常说“三分练、七分吃”，也就是说吃还是要占到我们制造能量缺口最大的组成成分，这是因为能量的摄入主要来源于你吃进来的食物，而运动的消耗确实只占我们一天能量消耗的不到20%，剩下的主要部分是基础代谢的消耗，我们想用这20%的力量就能撼动能量的摄入全部，显然运动是没有这么大的威力的。所以，运动之后，很多想会奖励自己，大吃一顿，一不小心，摄入的能量就超标了，这当然是减不了肥的。医学的减肥研究已经明确证实，如果没有结合饮食调整，光光是运动，不控制嘴，这个效果是非常差强人意的。
而第二点，我想大多数人确实可能高估了自己的运动消耗和运动强度与我们的能量之间的关系。比如，有的人认为汗出的越多就越减肥，所以穿着暴汗服刚走了10分钟，满头大汗，这时候能量的消耗其实是很小的，而重量的变化主要是靠脱水造成的。
还有就是你可能没有选对最适合自己的减肥运动。想要减脂减重的运动，燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程，而且氧气参与的比例越高，脂肪的燃烧也就越充分。所以减肥，我们要选择那些氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”，像快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧的部分就多一些，对减肥的效果可能会更好一些；而像撸铁、深蹲、臀桥这些力量训练，它的有氧部分会少一些，不能够作为最主要的减肥形式。当然，像路研究员说的，这样的运动形式也是我们人体必不可少的一部分。强度越大的运动，无氧代谢的部分会越来越多，所以如果你只是单纯地一味追求高强度，脂肪消耗的效率比会大打折扣。最有效的运动显然还是低中强度、长时间的有氧气参与的体力活动。所以你要看看，努力运动，努力的方向是不是对了。
主持人：感谢您的解答。刚才，冯主任为大家解答了运动的误区，路研究员也从运动的时间、频次为大家作了详细的解答。那么，接下来想和大家谈一谈确保运动体重管理的有效性还需要遵循哪些原则，有请陆研究员为大家接着解答。
路瑛丽：我们首先要知道，运动也是有一定的风险的，尤其是大强度的运动，可能在运动中会发生运动损伤，有可能诱发一些运动性的心血管疾病，都是有一定的运动风险的。所以，为了确保运动在体重管理中的有效性，首先我们要遵循的就是安全性。尤其是对于那些没有规律运动的人群，特别是慢病人群，运动前我们建议要进行健康检查和运动风险筛查，要严格遵守运动的适应证和禁忌证，明确停止运动的指征以及运动中的医务监督。这怎么理解呢？就是说，我们要特别清楚地知道什么情况下可以运动、什么情况下坚决不允许运动、在运动中出现一些什么样的症状要立即停止运动，这样就可以提高一下安全性。
第二，要注意个体性。每个人的年龄、性别、身体状况、运动能力以及运动习惯都不一样，为了确保运动的安全有效，有必要根据个人的具体情况去制定个性化的运动方案，找到适合自己的运动方式、运动强度、运动时间和运动频率。举个简单的例子，比如同一个抗阻练习的动作——俯卧撑，运动能力强的人可以做标准俯卧撑，但是对于运动能力弱的人，他就做不了标准的俯卧撑。对于同样一个强度，要求最大重复次数8~12次这样的强度，做不了标准俯卧撑怎么办呢？我们建议他可以改为跪卧撑或者靠墙俯卧撑，这样，等到他能力提高了之后，再慢慢地改为跪卧撑，再改为标准的俯卧撑。
主持人：循序渐进。
冯雪：对，这就是第三个原则，也就是循序渐进。根据身体情况和锻炼水平逐渐调整运动方案，运动时间由短到长，运动强度和运动量由小到大，运动频率由低到高，运动方式由简单到复杂，就是由易到难。只要是调整运动要素当中的任何一项，都应该遵守循序渐进的原则。
再比如，有氧运动要求时间从每天30分钟、每周150分钟，逐渐递增到每天60分钟、每周300分钟的运动量。再比如抗阻运动的练习组数，我们建议从2~3组开始，逐渐增加到5组。
第四个，建议持之以恒。因为一次运动的健康效益是会逐渐消失的，要想达到健康的效益，就需要持之以恒的运动，不能三天打鱼两天晒网，坚持长期运动，要养成健康运动的生活习惯。
这就是以上主要的四个原则。
主持人：感谢您的解答。在这里也再次提醒大家，要在保障安全性的前提下充分遵循个体的差异，制定个性化的运动方案，秉承一个循序渐进的运动模式。接下来的问题想请问一下赵文华赵研究员，越来越多的人出现了内脏脂肪的问题，根据了解，这和我们经常说的中心型肥胖有一定关系。有没有办法通过调节饮食的手段，借助“营养之手”消除内脏脂肪的有关问题呢？有请赵文华研究员为大家解答。
赵文华：谢谢主持人。借“营养之手”，消除内脏脂肪，我觉得是一个特别好的问题。
腹部脂肪增加是肥胖和相关慢性病的独立危险因素，其中内脏脂肪过度堆积对人体健康的危害较大。以脂肪肝为例，脂肪肝大家现在听得越来越多，这就是内脏脂肪过度堆积最典型的病症之一，所以把它叫脂肪肝，导致肝脏功能大幅度下降，进而引发一系列的健康问题。
在这个问题的解决上，首先还是要合理膳食，健康膳食模式最重要。我从头到尾都在强调膳食模式、健康的膳食模式、生活方式，要减少内脏脂肪和腹部脂肪，其实内脏脂肪是内脏的脏器上，腹部脂肪，比如腹部皮下脂肪等等，主要依赖于膳食的控制和身体活动量的增加。在膳食方面，应该要避免摄入高能量密度，就是能量高，但是低营养密度，含营养素少的这些食物，这些食品往往会含有过量的油、过量的糖、过量的盐，可能口味比较好。通过调整膳食结构，比如我们现在说的富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、水果、全谷物，以及含优质蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼类、大豆类等等，既能保证我们的身体获得充足的营养素，又能够有效控制总的能量摄入，为实现吃动平衡奠定基础。
其次，就是要保持充足的身体活动。刚刚都说到运动，我说身体活动说得多一点，但我们不矛盾，运动是身体活动四个组成方面最重要的一方面，我们的出行、我们的家务、我们的职业都是身体活动，但是这些活动消耗的能量越来越少。我们的生活方便了、出行方便了，专门的运动是需要的，运动消耗脂肪是关键的手段，也是目前俗称的“脂肪燃烧器”，靠运动燃烧脂肪。
那么，运动消耗能量也好，消耗热量也好，减少内脏脂肪，它是重要的途径。2021年发布了《中国人群身体活动指南（2021）》，在这里边有四条总则，刚刚路老师说了几条，第一条最重要的就是“动则有益”，我们可以说动就比不动好，但不够，“多动更好”。接下来是“适度量力”，过了也不行，要适每个人自己的度和量每个人自己的力。但是，“贵在坚持”，就像我们吃饭一样，要坚持三餐，运动、身体活动带给健康的好处也是要坚持，坚持终生。比如以快走为例，如果能够一个人在保持10分钟走1000~1200米的速度，持续30分钟就能消耗掉175千卡的能量。同时，建议结合一些抗阻训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐，增加肌肉量，维持关节灵活和身体平衡能力，提高基础代谢率。在进行身体活动的时候，应该选择什么样的形式呢？适合自己，适合自己的健康状况，适合自己的年龄，适合自己的爱好，比如我们还有一个伙伴团队，这样不仅能够提高健康的效果，促进身体机能的增加，还能够更好地坚持。
主持人：感谢您的解答。我们也发现，减重是一个需要持之以恒、量力而行的事。我好不容易瘦下来了，过段时间又反弹了，我相信这是很多减肥人士经常遇到的问题。那么，怎么样才能保持健康体重不“复胖”呢？这个问题我们有请冯主任为大家解答一下。
冯雪：谢谢主持人的这个问题。主持人担心的这个问题其实恰恰是临床管理体重的医生也最担心的问题。就是在你减重之后，如果你反复地复胖、反复地减重，这种体重的波动事实上对身体的影响是不好的，而且甚至还不如我们一直维持体重的稳定。从这个角度上来说，我们希望所有减重成功的朋友都能够维持在健康体重上。目前全球科学家公认首选的减重方法就是生活方式干预，因为它是当今所有减肥方法里最有效的，甚至从长期的角度看来，也是唯一持续有效的，反弹的可能性是最小的，也是最安全，没有副作用，而且也是最省钱的。
因为体重管理这件事我们不是只干一两个月就完成了，而是一个长期，甚至一辈子要做的事情。所以，在这里我特别想强调，对减肥和维持体重最有效的方法，就是要把它变成你日常的生活，而不是你这一个星期、两个星期能坚持的事。在减肥这件事上，成功的生活方式干预，通常是以你“不拧巴”为开始，以你的主观意识和你的客观身体高度要契合为结束，最后呈现的往往是你生命里最轻松也最从容的样子。最难的反而就是最简单的。
如何控制和选择好自己的生活方式？这里显然不能是硬控。好的生活方式就是润物无声的，任何生活方式的改变都不是把你原有的推倒重来。毕竟基因不能改变，减重也不能和自己的天性去做对抗，我们要做的是和光同尘，是和时间做朋友。改变生活中的一小步，哪怕你就是个运动“小白”，你就从定一个90分钟的闹铃，打破自己的久坐开始；放弃拥挤的电梯，上下班的时候去爬爬楼梯，也是非常不错的有氧运动；饭后和同事散个步，10分钟以上，也很不错；好好吃饭，去准备一个四格餐盘，让自己每天的蔬菜、水果、蛋白质、主食都能够按照比例吃且吃到最好；如果你爱吃零食，原来每周要天天都吃，你可以尝试从一周吃三次减少到一周吃一次这样的小目标，直到你发现更健康的食物可以成为你的兴趣。健康生活方式的建立是需要长期养成的，体重也不是一下子就能够上来的。减重也是一样，追求过快的减重速度，不光反弹率会更高，代谢、生活质量也会随之下降。一步一个脚印就行，每周我们去减掉0.5~1斤的脂肪就已经非常成功了。所以，减肥是个一辈子的事，任何快速瘦身的方法都是有条件的，只有养成健康生活方式，才是追随你一辈子的好习惯。
主持人：感谢您的解答，说得真好。
的确如此，体重管理不是一朝一夕的事情，而是一场需要长期坚持的、健康的生活方式。希望通过今天的访谈，大家能够树立正确的体重管理观念，掌握科学的体重管理方法，从膳食、身体活动等生活方式多方面入手，坚持吃动平衡，共同守护健康体重。
好了，本期访谈到这里又要和大家说再见了。再次感谢三位专家的详尽解答，也感谢您对本期访谈的关注。我们下期再见！
