科学减重一起来丨怎样减重才不容易反弹

　　很多人在减重后会出现反弹现象，该现象不仅削弱了减重效果，还可能会打击肥胖者的减重信心。目前，业界普遍认为，“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

　　溜溜球效应

　　“溜溜球效应”主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。

　　此外，当人在减重时，身体会进入一种“节能模式”，即降低基础代谢率以适应能量摄入的减少，这也导致减重后更容易积累脂肪（简单来说就是脂肪消耗能力弱了），引起体重反弹。

　　对于大多数减重者来说，某种程度的减重后反弹可能难以避免，但明确自身肥胖情况、制订合理的减重目标，选择适宜的减重方案，有助于预防或减轻减重后反弹。

　　01.明确自身的肥胖程度

　　体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中，BMI<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24为正常体重，24≤BMI<28为超重，28≤BMI<32.5为轻度肥胖，32.5≤BMI<37.5为中度肥胖，37.5≤BMI<50为重度肥胖，BMI≥50为极重度肥胖。

　　需要注意的是，BMI虽然计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

　　02.明确减重目标

　　减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3~6个月内将体重降低5%~15%并维持，就可以有效地改善健康状况。

　　而中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

　　03.选择适合自己的的减重方案

　　最基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。

　　减重反弹往往是因节食方案选择不合理，虽然短期见效快，但难以坚持，复胖不可避免。

　　目前，间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。

　　当然，还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案，某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹最重要的一步。

　　运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2~3次有氧耐力运动，每次30分钟~1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

　　其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全，避免运动诱发疾病和副损伤。

　　越早对肥胖进行干预，脂肪细胞的记忆反弹越轻，减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳，正在经历反复减重-反复复胖的“溜溜球效应”。那么，您可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。

　　来源：《大众健康》杂志

　　作者：山东大学第二医院胃肠外科减重代谢中心主治医师 张晶 主任医师 丁印鲁

　　审核：国家健康科普专家库成员、山东省疾病预防控制中心主任医师 王连森